Stanislav Jirak

Another personal website

HIIT

Shrnutí

  • 350 kcal během 12m + zvýšené spalování hodiny poté
  • Rapidní zlepšení fyzického výdrže během 14 dní
  • Zvýšení VO2 max
  • Stimulace HGH o 450% během prvních 24h
  • Efektivnější využívání kyslíku o 9%
  • Zvýšený počet mitochodrií
  • Zvýšená insulinová sensitivita
  • Efektivnější posílení kardiovaskulárního systému
  • Celková doba tréninku 30m

Abstract

Během vysoce intenzivního intervalového tréninku dochází anaerobní buňečné respiraci, které vede ke zlepšení aerobní kapacity a indukuje adaptaci kosterního svalstva, která připomíná vytrvalostní cvičení navzdory nízkému objemu celkového času.
Provedené studie ukazují nárust mitochodriální biogeneze o 56% po 6 sériích na kurzu 2 týdnů jako adaptační proces v odpovědi na HIIT.
Zajímavě, i několik hodin následujících po cvičení dochází o 10% konsumaci energie v rámci tzv. EPOC efektu (Excess Post-exercise Oxygen Consumption).

Anaerobní Respirace

Během aerobní respirace, glukóza je skrze proces glycolýzi konvertována na puryvát (uvolnění 2 ATP), který následně skrze puryvat dehydrogenázový komplex vstupuje do mitochodrií, čímž je konvertován na Acetyl komplex A a účastní Krebova cyklu (2 ATP + CO2). Takto vzniklá energie je uložena v NADH a FADH2, které transportují své elektrony skrze elektronový transportní řetízkový proces. Dále, tyto elektrony se párují s vodíkem a kyslíkem, čímž vzniká voda za tvorby velikého množství energie za syntézi ATP o hodnotě 32.

Během anaerobní respirace, kdy je přítomna buněčná deprivace kyslíkem nebo (teoreticky) nejsou přítomny mitochodrie, dochází k naplnění NADH a redukované NAD+ a následně ke konverzi puryvátu procesem fermentace na laktát (kyselinu mléčnu), čímž elektrony z NADH mohou být účastněni v procesu fermentace. Tím jsou transportovány elektrony do redukovaného NAD+, který se dále účastní v procesu glykolýzi za uvolnění 1 ATP pokaždé, kdy je cyklus zopakován.

Přestože uvedený anaerobní cyklus se opakuje násobně rychleji oproti Krebovu cyklu, množství zíkané ATP je stále podstaně nižší.
Podle Royal Society of Chemistry, anaerobní respirace je o 90% méně účinnější, tedy na 1KJ výkonu je třeba 9x více spálené energie při tvorbě kyseliny mléčné jako vedlejšího produktu.

Mitochondriální biogenze

Ve studii publikované kolektivem okolo Jonathana P. Littla a Adeele Safdar v deníku The Journal of Physiology v březnu 2010, 7 zdravách mužů ve věku 22 let podstoupilo 6 HIIT sériích na délce 2 týdnů s 8-12 opakování po 60s s 100% HR oddělených 75s zotavovací fáze v rámci jédné série.
Biopsie provedená z kosterního svalstva (vastus lateralis) před a poté ukázala zvýšené zastoupení peroxisomovým proliferátorem aktivovaným receptorem γ koaktivátoru 1a (PGC-1α) o zhruba 25% (P<0.05) a celkový SIRT1, míněný aktivátor PGC-1α a mitochodriální biogeneze, byl zvýšen zhruba o 56% (P < 0.05).
Trénink také zvýšil zásoby svalového glycogenu a obsah proteinu GLUT4.

IGF-1

Lidský růstový hormon (hGH) je principiálním regulátor hepatické syntézi insulinu-podobného růstového faktoru (IGF-1), který naopak hraju důležitou roli ve zpětné vazbě regulace exrece hGH.
IGF-1, polypeptid o 60 amino kyselinách, má široké anabolické účinky a asociován s procesem stárnutí-dlouvěkosti a obnovou tkání. 

V studii publikované Seyyed Mahmoud Hejaziem v Internation Journal of Medical Research & Health Science, 2017, 6(4): 55-59 bylo 22 zdravých mužů ve věku 22+-2.56 let (hmotnost 74+-12.01 kg) náhodně rozděleno do dvou skupin (HIIT n=12) a podrobilo se 4 cyklům + 1 další každý týden až do 8 cyklů na kurzu 10 týdnů o délce 16 minut.
Krevní vzorky byly odebrány všem subjektům před a po programu, přičemž skupina HIIT měla výrazně zvýšené hladiny cirkulujícího IGF-1 (P=0.002, F=12.38) při zachování stejných hladin hGH (P=0.716, F=0.62).

Závěr

Anaerobní cvičení pro nízkou efektivitu přeměny energie skrze proces fermentace klade vysoké nároky na energetický metabolismus, což vede k adaptačním procesům těla. Jsou tvořeny nové mitochodrie, což vede k lepší využitelnosti kyslíku a energie a relativně rychlému nárustu vytrvalostního výkonu.
V reakci na cvičení jsou zvýšeny hladiny růstového hormonu IGF-1, což má za následek nejen anabolické účinky, ale také rychlejší regeneraci.
Jeliož při anaerobním cvičení dochází ke tvorbě kyseliny mléčné, celková delka by se měla pohybovat 12-17m, aby nedošlo k dočasné svalové křeči v důsledku příliš vysoké koncentrace laktátu.

Diskuze

Řada publikací bere za předpoklad, že HIIT je možné aplikovat pouze při dostatčném množství zásobního svalového glycogenu, jakožko zdroje glukózy, jenž podléhá procesu fermentace.
Je tedy otázkou, zda-li potraviny vysokého GI mohou poskytnout dostatečné množství přímo zužitkované glukózy bez potřeby jejich mezi-skladování v podobě glycogenu, což by navzdory všeobecně přijímanému názorz umožnilo aplikovat HIIT v rámci cílené keto-diety (TKD) u vrcholových sportovců.
Dále, vzhledem k vysokým hladinám cirkulujícího IGF-1 násludující intenzivní cvičení, by bylo vhodné porovnat míru nárustu svalové hmoty a rychlost regenerace svalové hmoty u skupiny zakončující každé silové cvičení HIIT s kontrolní skupinou pouze posilující.
Přihlédnutím k faktu, že kardio HIIT způsobuje pouze minimální poškození svalových vláken, vyvstává zde otázka, zda-li všeobecně doporučené omezení frekvence na 2-3x týdnně nevyžaduje další pozornost.

<div class='sharedaddy sd-block sd-like jetpack-likes-widget-wrapper jetpack-likes-widget-unloaded' id='like-post-wrapper-143084524-278-5b50c189e244b' data-src='https://widgets.wp.com/likes/#blog_id=143084524&post_id=278&origin=sjirak.cz&obj_id=143084524-278-5b50c189e244b' data-name='like-post-frame-143084524-278-5b50c189e244b'><h3 class="sd-title">Like this:</h3><div class='likes-widget-placeholder post-likes-widget-placeholder' style='height: 55px;'><span class='button'><span>Like</span></span> <span class="loading">Loading...</span></div><span class='sd-text-color'></span><a class='sd-link-color'></a></div>

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

%d bloggers like this: